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pannello pan gullich

Per lo sviluppo della forza degli arti superiori.

Pan Gullich



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Allenamento per l'arrampicata sportiva
La forza

di Igor Bisulli

Si tratta di un tipo di allenamento molto intenso, pertanto lo si dovrà effettuare circa una volta alla settimana. E' importante infatti che i muscoli recuperino bene tra una seduta e quella successiva.

I muscoli più importanti per un climber sono quelli delle dita, pertanto dovremo focalizzare la nostra attenzione lì.
Certo anche i muscoli delle braccia e della schiena sono fondamentali (soprattutto in parete a strapiombo) però non serve allenarli di più di quelli delle mani. Sui gradi più alti tendenzialmente quello che succede è che le prese diventano più piccole, quindi non c'è un limite alla forza che ci può servire nelle dita.

Detto questo, l'ideale per noi sarà avere un pan gullich (figure sotto), un pannello leggermente inclinato sul quale siano fissate delle liste di legno di spessore variabile e ad una distanza una dall'altra in senso verticale di circa 20 cm.

pan gullich pan gullich

Un tipo di esercizio da poter fare consiste nell'effettuare delle sospensioni su liste che si possano tenere al massimo per 10 secondi, via via che diventeremo più forti sceglieremo liste più piccole. Ad esempio 3 sospensioni con 2 minuti di recupero tra una e l'atra, da ripetere per 3 volte con 7 o 8 minuti tra una serie e l'altra.

Un altro esercizio consisterà nel partire da una lista sospesi a due mani per poi lanciare ad una mano sulla lista successiva e successivamente ritornare alla posizione di partenza. Nel lancio successivo cercheremo di raggiungere una lista un pò più alta e così avanti fino a quando l'esercizio viene svolto con successo ( di solito basta fermarsi alla terza rispetto a quella di partenza). Prima lavorerà un braccio e poi l'altro per poi recuperare 3 minuti.
Anche in questo caso 3 serie da 3 possono andar bene.

E' sempre importante che gli esercizi inizino leggeri per poi aumentare fino a raggiungere il massimo a metà seduta e poi ricalare di intensità.
Il concetto di base e' che lo sforzo deve essere breve ma intenso.


Vedi anche la indicazioni per realizzare un pan gullich.




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