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Allenamento
per l'arrampicata sportiva
La forza
di Igor Bisulli
Si tratta di un tipo di allenamento molto intenso, pertanto lo
si dovrà effettuare circa una volta alla settimana. E'
importante infatti che i muscoli recuperino bene tra una seduta
e quella successiva.
I muscoli più importanti per un climber sono quelli delle
dita, pertanto dovremo focalizzare la nostra attenzione lì.
Certo anche i muscoli delle braccia e della schiena sono fondamentali
(soprattutto in parete a strapiombo) però non serve allenarli
di più di quelli delle mani. Sui gradi più alti
tendenzialmente quello che succede è che le prese diventano
più piccole, quindi non c'è un limite alla forza
che ci può servire nelle dita.
Detto questo, l'ideale per noi sarà avere un pan
gullich (figure sotto), un pannello leggermente inclinato
sul quale siano fissate delle liste di legno di spessore variabile
e ad una distanza una dall'altra in senso verticale di circa 20
cm.
 
Un tipo di esercizio da poter fare consiste nell'effettuare
delle sospensioni su liste che si possano tenere al massimo per
10 secondi, via via che diventeremo più forti sceglieremo
liste più piccole. Ad esempio 3 sospensioni con 2 minuti
di recupero tra una e l'atra, da ripetere per 3 volte con 7 o
8 minuti tra una serie e l'altra.
Un altro esercizio consisterà nel partire
da una lista sospesi a due mani per poi lanciare ad una mano sulla
lista successiva e successivamente ritornare alla posizione di
partenza. Nel lancio successivo cercheremo di raggiungere una
lista un pò più alta e così avanti fino a
quando l'esercizio viene svolto con successo ( di solito basta
fermarsi alla terza rispetto a quella di partenza). Prima lavorerà
un braccio e poi l'altro per poi recuperare 3 minuti.
Anche in questo caso 3 serie da 3 possono andar bene.
E' sempre importante che gli esercizi inizino leggeri per poi
aumentare fino a raggiungere il massimo a metà seduta e
poi ricalare di intensità.
Il concetto di base e' che lo sforzo deve essere
breve ma intenso.
Vedi anche la indicazioni per realizzare
un pan gullich.
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