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Indice
Programma
Seduta in palestra
Esercizi di stretching
Sviluppo della forza
 • Esercizi dinamici
    arti superiori
    addominali e dorsali
    arti inferiori
 • Esercizi statici
 • Esercizi misti




materiali e attrezzature

Tutto ciò che serve ad affrontare una giornata in falesia.

Materiali



luoghi dell'arrampicata
Le zone di arrampicata sportiva a Trieste.

Falesie


pannello pan gullich

Per lo sviluppo della forza degli arti superiori.

Pan Gullich



fotografie arrampicata e bouldering

Immagini di arrampicata sportiva e bouldering.

Fotografie




allenamento - sviluppo della forza
Esercizi dinamici per muscoli addominali e dorsali



Esercizi per i muscoli addominali

addominali 1
 

fig. 1
Sollevamenti del busto: partendo dalla posizione supina a gambe flesse, mani alla nuca, sollevare il busto.
Aumento del carico:
a) fissando i piedi, sollevare un carico tenuto ad altezza spalle
b) partire da una panca inclinata con i piedi fissati in alto

addominali 2
 

fig. 2
Sollevamenti delle gambe dalla posizione supina a gambe flesse, braccia leggermente divaricate distese a terra lungo i fianchi sollevare le gambe portando le ginocchia leggermente aperte vicino al capo.




Esercizi per i muscoli addominali laterali



addominali 3
 

fig. 3
Rotazioni del bacino: partendo dalla posizione indicata in figura descrivere degli archi spostando i piedi.
Aumento del carico:
a) indossare cavigliere con pesi
b) trattenere tra i piedi una palla medica

addominali 4
 

fig. 4
Flessioni laterali: in piedi, gambe divaricate e bilanciere sulle spalle, flettere il busto lateralmente.

addominali 5
 

fig. 5
Rotazioni del busto: seduti a gambe divaricale, bilanciere sulle spalle, ruotare il busto a destra e a sinistra.




Esercizi per i muscoli dorsali



dorsali 1
 

fig. 1
Sollevamenti del bacino: dalla posizione supina, gambe flesse e piedi appoggiati a terra, sollevare il bacino inarcando il corpo.
Aumento del carico:
indossare una cintura con pesi o un giubbotto zavorrato

dorsali 2
 

fig. 2
Sollevamenti del bacino: seduti, gambe flesse, mani e piedi appoggiati a terra, sollevare il più in alto possibile il bacino.




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