Indice
Programma
Seduta in palestra
Esercizi di stretching
Sviluppo della forza
 • Esercizi dinamici
    arti superiori
    addominali e dorsali
    arti inferiori
 • Esercizi statici
 • Esercizi misti

Tutto ciò che serve ad affrontare una giornata in falesia.

Materiali

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Basi di primo soccorso per sapersi comportare in caso di traumi in falesia o in montagna.

Primo soccorso

allenamento - sviluppo della forza

Esercizi dinamici

Quantità e carico di lavoro: esercizi a corpo libero: inizialmente prevedere, per ogni esercizio, tre serie di 5 esecuzioni per salire progressivamente fino a tre serie di 10 ripetizioni esercizi con i pesi carichi dell'85-90% del massimale per ottenere un forte incremento della forza ed una non eccessiva ipertrofia muscolare, per ogni esercizio tre sene di 3-5 ripetizioni.

Velocità di esecuzione: per essere ben specifica dove essere tendenzialmente lenta.

Recupero tra le serie: inizialmente 1-5 minuti, si scende progressivamente sino a 2-3 minuti, tempo che consente un ricarico del sistema neuro-muscolare. Al di sotto dei due minuti si tende a provocare un'accentuata ipertrofia muscolare, non consigliabile nel nostro caso. Durante il recupero è possibile eseguire movimenti di scioltezza e scarico e alcuni esercizi per 'allungamento dei muscoli che hanno lavorato intensamente.

fig. 1
Piegamenti sulle braccia dalla posizione di corpo proteso dietro a braccia ritte, piegare ed estendere le braccia.
Aumento del carico:
a) innalzare progressivamente, su una panca o sui gradini di una spalliera, il punto di appoggio dei piedi
b) allargare la distanza di appoggio delle mani
c) indossare un giubbotto con pesi

Varianti:
spostare in avanti e sulla punta delle dita l'appoggio delle mani a braccia parallele e poi divaricate.
 

fig. 2
Trazioni alla sbarra (esercizio specifico molto importante) impugnando un supporto orizzontale in sospensione, eseguire delle trazioni e distensioni delle braccia Aumento del carico: applicare dei pesi progressivamente crescenti alla cintura o indossare un giubbotto con pesi.
Varianti:
a) impugnare a pollici in fuori
b) portare il mento ali altezza della sbarra, mantenendo il capo dietro l'attrezzo.

Osservazioni:
oltre ai tradizionali attrezzi della palestra, possono essere utilizzati attrezzi autocostruiti in legno robusto in modo da riprodurre da vicino la varietà degli appigli che si possono trovare in parete.
 

fig. 3
Flessioni delle avambraccia sollevando un carico (il carico può essere costituto da un bilanciere o da manubrio). Da posizione in piedi bilanciere basso, flettere le avambraccia fino alla posizione orizzontale. Durante l'esercizio i muscoli dorsali devono essere tenuti in forte tensione.

Varianti:
impugnare con dorso della mano rivolto all'esterno, impugnare a pollici in fuori.
 

fig. 4
Per le avambraccia: seduti con i gomiti appoggiati sulle ginocchia, impugnando un manubrio o un bilanciere leggero, sollevare ed abbassare l'attrezzo con flessioni accentuate dei polsi.

Varianti:
impugnare a pollici in fuori.
 

fig. 5
Per le avambraccia: Utilizzando un attrezzo costituito da una sbarra rotonda cui è fissata una corda che regge un peso, con flessioni alternate dei polsi avvolgere e svolgere la corda intorno alla sbarra. Le braccia sono dapprima tenute distese vicino al corpo, poi distese in avanti.

Varianti:
impugnare a pollici in fuori.