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allenamento
Il programma di allenamento
Anzitutto l'allenamento, per essere proficuo, dovrebbe essere
continuo nel tempo: in pratica sarebbe bene che non ci
fosse interruzione tra la stagione delle arrampicate e la preparazione
in palestra.
In secondo luogo deve essere progressivo, cioè la sua intensità
deve aumentare gradualmente in modo che l'organismo, adattandosi
innalzi le proprie capacità di prestazione.
Oltre a ciò devono essere tenuti in considerazione altri
punti fondamentali:
| [A] |
Le
indicazioni proposte, sia per gli esercizi sia per le forme
di lavoro, possono essere ritenute indicative come principio,
indipendentemente dal valore del climber, in quanto impostate
sui concetti base dell'allenamento delle
diverse capacità.
I parametri modificabili sono la quantità di lavoro
(cioè il numero delle ripetizioni di ciascun esercizio)
e l'intensità (cioè il carico di lavoro e
la velocità di esecuzione degli esercizi).
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| [B] |
Ogni
proposta di allenamento deve essere modificata, quindi adattata,
per quanto possibile, al soggetto a cui è rivolta.
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| [C] |
Per
programmare il carico di lavoro è utile che il soggetto
si sottoponga, in tutti i casi in cui è possibile,
ad opportuni test di valutazione, i test
devono essere ripetuti periodicamente.
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| [D] |
Deve
essere evitata ogni forma di eccesso, in particolare nell'allenamento
per la forza,
iI concetto di base è questo, la quantità
di forza necessaria e sufficiente al climber è quella
che serve a sollevare il peso del suo corpo, anche da posizioni
sfavorevoli. Quando questa è stata raggiunta e superata
con un leggero margine di sicurezza, non serve cercare di
migliorarla ulteriormente; è molto più funzionale
rivolgere il proprio allenamento verso la capacità
di resistenza alla forza, cioè alla
possibilità di ripetere molte volte i gesti che richiedono
forza.
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| [ E] |
Lavorando
in palestra
tre volte la settimana, a giorni alterni, tutti i gruppi
muscolari che si vogliono allenare dovrebbero essere interessati
in ogni seduta di allenamento. II giorno di intervallo,
infatti, consente normalmente un recupero completo.
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Se
si intende alienarsi quotidianamente deve essere programmata con
molta cura un alternanza di esercizi per evitare un eccessivo
affaticamento localizzato, da considerare sempre non producente.
In termini pratici le sedute di allenamento
in palestra dovrebbero essere tre o quattro la settimana,
dedicate al miglioramento della forza
e della flessibilità.
Negli altri giorni si possono prevedere allenamenti per la resistenza
generale (ad esempio con il jogging) per un totale ideale a sei
allenamenti settimanali. E questo per tutto l'anno.
Si può cercare di limitare una quasi inevitabile stanchezza
psicologica variando molto gli esercizi ed allenandosi in compagnia
di amici con gli stessi interessi.
Vedi anche:
- la seduta in palestra
- gli esercizi di stretching
- lo sviluppo della forza
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