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Programma
Seduta in palestra
Esercizi di stretching
Sviluppo della forza
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 • Esercizi statici
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luoghi dell'arrampicata
Le zone di arrampicata sportiva a Trieste.

Falesie


pannello pan gullich

Per lo sviluppo della forza degli arti superiori.

Pan Gullich



fotografie arrampicata e bouldering

Immagini di arrampicata sportiva e bouldering.

Fotografie




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Il programma di allenamento



Anzitutto l'allenamento, per essere proficuo, dovrebbe essere continuo nel tempo: in pratica sarebbe bene che non ci fosse interruzione tra la stagione delle arrampicate e la preparazione in palestra.
In secondo luogo deve essere progressivo, cioè la sua intensità deve aumentare gradualmente in modo che l'organismo, adattandosi innalzi le proprie capacità di prestazione.

Oltre a ciò devono essere tenuti in considerazione altri punti fondamentali:



[A]

Le indicazioni proposte, sia per gli esercizi sia per le forme di lavoro, possono essere ritenute indicative come principio, indipendentemente dal valore del climber, in quanto impostate sui concetti base dell'allenamento delle diverse capacità.
I parametri modificabili sono la quantità di lavoro (cioè il numero delle ripetizioni di ciascun esercizio) e l'intensità (cioè il carico di lavoro e la velocità di esecuzione degli esercizi).
 

[B]

Ogni proposta di allenamento deve essere modificata, quindi adattata, per quanto possibile, al soggetto a cui è rivolta.
 

[C]

Per programmare il carico di lavoro è utile che il soggetto si sottoponga, in tutti i casi in cui è possibile, ad opportuni test di valutazione, i test devono essere ripetuti periodicamente.
 

[D]

Deve essere evitata ogni forma di eccesso, in particolare nell'allenamento per la forza, iI concetto di base è questo, la quantità di forza necessaria e sufficiente al climber è quella che serve a sollevare il peso del suo corpo, anche da posizioni sfavorevoli. Quando questa è stata raggiunta e superata con un leggero margine di sicurezza, non serve cercare di migliorarla ulteriormente; è molto più funzionale rivolgere il proprio allenamento verso la capacità di resistenza alla forza, cioè alla possibilità di ripetere molte volte i gesti che richiedono forza.
 

[ E]

Lavorando in palestra tre volte la settimana, a giorni alterni, tutti i gruppi muscolari che si vogliono allenare dovrebbero essere interessati in ogni seduta di allenamento. II giorno di intervallo, infatti, consente normalmente un recupero completo.
 

Se si intende alienarsi quotidianamente deve essere programmata con molta cura un alternanza di esercizi per evitare un eccessivo affaticamento localizzato, da considerare sempre non producente. In termini pratici le sedute di allenamento in palestra dovrebbero essere tre o quattro la settimana, dedicate al miglioramento della forza e della flessibilità. Negli altri giorni si possono prevedere allenamenti per la resistenza generale (ad esempio con il jogging) per un totale ideale a sei allenamenti settimanali. E questo per tutto l'anno.

Si può cercare di limitare una quasi inevitabile stanchezza psicologica variando molto gli esercizi ed allenandosi in compagnia di amici con gli stessi interessi.



Vedi anche:
- la seduta in palestra
- gli esercizi di stretching
- lo sviluppo della forza

 


 

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